ΟΔΗΓΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΗΤΕΡΑ ΠΟΥ ΘΗΛΑΖΕΙ
Ένα υγιεινό διαιτολόγιο βρίσκεται στην βάση του αποκλειστικού μητρικού θηλασμού ! Για τον θηλασμό ισχύει πως “ότι τρώμε περνάει στο γάλα μας” και φυσικά για το μωρό μας θέλουμε να παρέχουμε το καλύτερο. Είναι σημαντικό λοιπόν να μην ξεχάσουμε να ρυθμίσουμε σωστά τη δίαιτά μας, όπως ακριβώς το κάναμε και κατά την εγκυμοσύνη.
Αρχικά το διαιτολόγιό μας πρέπει να είναι επαρκές σε ενέργεια ! Οι θηλάζουσες μητέρες έχουν ανάγκη για αυξημένη καθημερινή πρόσληψη ενέργειας από 450 έως 500 θερμίδες/ημέρα, οι οποίες μπορούν να καλυφθούν από μια μέτρια αύξηση στην φυσιολογικά ισορροπημένη διατροφή.
Δεν ακολουθούμε εξαντλητικές δίαιτες για απώλεια βάρους γιατί αυτό θα επηρεάσει την ποιότητα του γάλακτος. Αντιθέτως και στο θέμα αυτό εμπιστευόμαστε τον θηλασμό. Ο μητρικός θηλασμός, είναι η καλύτερη μέθοδος για να χαθούν γρήγορα τα περιττά κιλά της εγκυμοσύνης, σε συνδυασμό με την άσκηση και την υγιεινή διατροφή
.
Κατά περίπτωση μπορεί να χρειαστεί να συνεχίσουμε την χρήση των προγεννητικών συμπληρωμάτων βιταμινών και κατά την διάρκεια της γαλουχίας (σίδηρος, φυλλικό οξύ, ασβέστιο με βιταμίνη D)
Η διατροφή μας πρέπει να περιέχει ποικιλία τροφών και γεύσεων ! Καμία τροφή δεν πρέπει να αποκλείεται από το διαιτολόγιο. Η εναλλαγή των γεύσεων περνάει και στο γάλα, και κάνει το μητρικό γάλα σαφώς πιο ενδιαφέρον για το μωρό από το τεχνητό γάλα για βρέφη.
Επιπλέον, οι σωστές μας διατροφικές συνήθειες, επηρεάζουν την γεύση του γάλακτος και κάνουν τα θηλάζοντα βρέφη να αγαπάνε από μικρή ηλικία την γεύση των υγιεινών τροφών, όπως των λαχανικών. Με τη σωστή διατροφή μας χτίζουμε τις σωστές διατροφικές συνήθειες του μωρού μας !
Συστήνεται ο προγραμματισμός της δίαιτας σε 3 κύρια γεύματα (πρωινό. μεσημεριανό, βραδινό) και 3 ενδιάμεσα σνακ.
Το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο μας πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις κατηγορίες τροφίμων :
1) Υδατάνθρακες σε κάθε κύριο γεύμα και ως ενδιάμεσα σνακ (φρυγανιές, παξιμάδια, κρακεράκια).
2) Φρούτα και λαχανικά για φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (λαχανικά σε μεσημεριανό – βραδινό, φρούτα ως ενδιάμεσα σνακ).
3) Γαλακτοκομικά 2 φορές την ημέρα για πρόσληψη ασβεστίου.
4) Πρωτεϊνες (Κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αβγά, όσπρια) καθημερινά με την μία ή την άλλη μορφή. Για παράδειγμα 2 φορές/εβδομάδα όσπρια, 1-2 φορές/εβδομάδα μοσχάρι, 1-2 φορές/ εβδομάδα λιπαρό ψάρι, 1-2 φορές/εβδομάδα κοτόπουλο. Μπορούμε να καταναλώνουμε αυγό κάθε δεύτερη μέρα.
5) Ω3 Λιπαρά Οξέα : Η διατροφή της μητέρας θα πρέπει να περιλαμβάνει μια μέση ημερήσια πρόσληψη από 200 με 300mg ω-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (DHA), ώστε να διασφαλιστεί επαρκής συγκέντρωση DHA στο μητρικό γάλα.
Ιδανικές πηγές είναι :
ελαιόλαδο, μαργαρίνες εμπλουτισμένες με ω3, λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλες), καρύδια.
Αποφεύγουμε την κατανάλωση ψαριών-κυνηγών (ξιφίας) για πιθανό κίνδυνο από πρόσληψη υπερβολικών ποσών υδραργύρου ή άλλων επιμολύνσεων.
Για να αποφύγουμε τους κολικούς στο μωρό, προσπαθούμε στα κύρια γεύματα να δημιουργούμε συνδυασμούς στις κατηγορίες των τροφών. Για παράδειγμα θα αποφύγουμε να φάμε ένα γεύμα σκέτο με όσπρια ή ένα γεύμα σκέτη σαλάτα. Επίσης θα αποφύγουμε τα υπερβολικά καρυκεύματα και τα καυτερά φαγητά.
Οι φυτοφάγες μητέρες πρέπει να καταναλώνουν αβγά, ξηρούς καρπούς και όσπρια σε 2-3 γεύματα την ηµέρα στη θέση του κόκκινου και του λευκού κρέατος. Μητέρες με αυστηρά χορτοφαγική δίαιτα ίσως χρειαστούν συμπλήρωμα DHA όπως και πολυβιταμινούχο σκεύασμα.
Τα γλυκά καλό είναι να περιορίζονται αφού δεν έχουν να προσφέρουν “ποιοτικές” θερμίδες παρά μόνο μας παχαίνουν.
Ελαιόλαδο (πηγή ωφέλιμων λιπαρών) και ξηροί καρποί (πηγή ωφέλιμων λιπαρών, πρωτεϊνών και βιταμινών) πρέπει να περιλαμβάνονται καθημερινά στην διατροφή μας. Ιδιαίτερη σημασία έχουν τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D (λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, κρόκος αυγού).
Θα πρέπει να καταναλώνουμε αρκετά υγρά για να παράγουμε αρκετό όγκο γάλακτος.
Συνήθως λόγω της αυξημένης δίψας, οι περισσότερες µαμάδες πίνουν αρκετό νερό.
Βοηθητικό για την παραγωγή του γάλακτος μπορεί να φανεί το ρόφημα μάραθου, αν και ο βασικός μηχανισμός με τον οποίο δρουν τα ροφήματα, παραμένει η αυξημένη κατανάλωση υγρών.
Καφές : Δεν πίνουμε πάνω από 1 φλιτζάνι καφέ την ημέρα , καθώς η καφεΐνη μειώνει την παραγωγή του γάλακτος και μπορεί να προκαλέσει αϋπνία στο μωρό.
Αλκοόλ : Επιτρέπεται η περιστασιακή κατανάλωση, δηλαδή μία φορά την εβδομάδα, σε ποσότητα ένα ποτήρι κρασί ή μία μπύρα.
Η κατανάλωση του, θα πρέπει να γίνεται αμέσως μόλις έχει τελειώσει ο θηλασμός, για να προλάβει το αλκοόλ να μεταβολιστεί πριν τον επόμενο θηλασμό.
Θηλάζουσες μητέρες με κακό επίπεδο θρέψης ίσως χρειαστούν συμπλήρωμα DHA όπως και πολυβιταμινούχο σκεύασμα.
Μιλήστε με τον διατροφολόγο σας !
Κάθε μητέρα που θεωρεί την διατροφή ως σημαντικό και αναπόσπαστο κομμάτι της υγείας της και της υγείας του βρέφους της, καλό θα ήταν κατά την περίοδο του θηλασμού να συμβουλευτεί τον διαιτολόγο της.
Ειδικότερα παρακολούθηση από διαιτολόγο έχουν ανάγκη μητέρες με βάρος χαμηλότερο από το ιδανικό βάρος καθώς και μητέρες υπέρβαρες
Παιδιατρικό Ιατρείο Κυριάκος Δουλγέρης – Βρείτε μας στο facebook : https://www.facebook.com/
Πηγή / Copyright: Hashtagnews.gr
Επιμέλεια άρθρου: hashtagnews.gr
